A deficiência de ferro pode levar a fadiga constante, palidez, dificuldade de concentração e sensação generalizada de fraqueza. Por isso, adotar alimentos com ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo, e sua carência prolongada pode resultar em anemia ferropriva.
Adotar alimentos com ferro é essencial para evitar a anemia – Foto: Canva/ND
Entre os alimentos com ferro, um grupo se destaca por sua alta concentração desse nutriente: os moluscos. Conforme um estudo publicado no Journal of Nutritional Science, as amêas, mariscos e mexilhões podem fornecer até 24 mg de ferro por cada 100 g de porção comestível, suprindo a necessidade diária desse mineral.
Em alguns casos, como o das amês, o teor pode chegar a 28 mg por porção, o equivalente a 155% do valor recomendado diariamente.
Vale ressaltar que o ferro encontrado nesses alimentos é do tipo heme, presente apenas em produtos de origem animal, e sua absorção é significativamente mais eficiente do que a do ferro não heme, encontrado em vegetais. Além disso, os moluscos também são fontes importantes de vitamina B12, proteínas de alta qualidade e vitamina C, essenciais para a função cognitiva, fortalecimento do sistema imunológico e metabolismo.
O molusco se destaca pela sua alta concentração em ferro – Foto: Freepik/ND
Alimentos com ferro para vegetarianos e veganos
Para aqueles que seguem uma alimentação vegetariana ou vegana, existem fontes eficazes de ferro vegetal. As espinafres, por exemplo, contêm aproximadamente 3,6 mg de ferro por cada 100 g cozidos, o que equivale a 20% da quantidade diária recomendada.
Embora o ferro vegetal tenha menor taxa de absorção, seu consumo combinado com vitamina C, também presente nas espinafres, melhora sua biodisponibilidade.
Segundo a pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a presença de carotenoides nesses vegetais também oferece benefícios antioxidantes, contribuindo para a saúde ocular e controle da inflamação.
Para veganos ou vegetarianos, a espinafre é um dos alimentos com ferro mais ricos – Foto: Canva/ND
Como absorver ferro
Especialistas afirmam que aumentar a absorção de ferro envolve não apenas o consumo de alimentos ricos nesse mineral, mas também sua combinação com gorduras saudáveis e nutrientes que favorecem sua assimilação, como a vitamina C.
Dessa forma, pratos que incluem espinafres com azeite de oliva extra virgem ou frutos do mar acompanhados de cítricos podem ser estratégias eficazes para restaurar os níveis de energia e melhorar a qualidade do sono.
Quando procurar um especialista
Caso haja suspeita de deficiência de ferro, o ideal é buscar orientação médica. Um profissional poderá solicitar exames de sangue para avaliar os níveis do mineral e investigar outras possíveis causas de cansaço e fraqueza, pois esses sintomas nem sempre estão relacionados à falta de ferro.
Um estudo da Harvard Medical School, nos Estados Unidos, reforçou a importância do diagnóstico adequado, pois outros fatores, como deficiência de vitamina B12, distúrbios do sono ou doenças crônicas, podem causar sintomas semelhantes.
Adotar alimentos com ferro é um passo fundamental para manter a disposição e a saúde em dia, prevenindo problemas como anemia e dificuldades no sono.
*Importante: este conteúdo não substitui avaliações profissionais com médicos ou outros especialistas nas áreas de saúde e bem-estar.
