Mulheres com mais de 50 anos podem fazer exercícios de força – Foto: Freepik/ND
A prática regular de atividade física traz benefícios em qualquer fase da vida, e nunca é tarde para começar ou retomar os exercícios. Para mulheres com mais de 50 anos, eles podem ser verdadeiros aliados contra os sintomas da menopausa e metabolismo lento.
Apesar do treinamento de força ser importante para turbinar os músculos, o ideal é encontrar uma modalidade que respeite as condições do corpo e gere prazer, sempre com acompanhamento médico e orientação profissional.
“As mulheres na faixa dos 50 anos precisam de estímulos físicos variados, como em qualquer idade. Mas, se estão sedentárias, é essencial que iniciem ou voltem a se exercitar. Quanto antes começarem, mais rápido sentirão os benefícios”, alerta a médica do esporte Rose Petkowicz, em entrevista à GZH.
Acompanhamento especializado é fundamental
O educador físico Paulo Ayres, especialista em Ciência do Esporte, recomenda uma combinação entre exercícios aeróbicos e atividades voltadas para força muscular, mobilidade e flexibilidade.
No entanto, antes de definir um plano de treinos, é fundamental analisar fatores como os níveis hormonais.
“Uma avaliação detalhada e um diálogo com a médica responsável são essenciais para entender as condições da aluna e traçar a melhor estratégia. Se for possível contar com uma equipe multidisciplinar, com nutricionista, ginecologista e psicóloga, o acompanhamento se torna ainda mais completo”, explica Ayres.
Acompanhamento multidisciplinar é importante para mulheres com mais de 50 anos – Foto: Freepik/ND
Os exames necessários variam conforme a idade, o histórico de saúde e a intensidade do treino desejado. Além da segurança cardiovascular, outros cuidados são importantes.
Pessoas com artrose, por exemplo, precisam de orientações específicas para evitar sobrecarga nas articulações.
“Muitas mulheres nessa idade sentem dores e limitações, o que as leva a se movimentar menos. Isso pode causar encurtamentos e retrações musculares, piorando o quadro”, aponta Rose.
Os benefícios do exercício para mulheres com mais de 50 anos
“A atividade física ajuda a reduzir esses desconfortos e prevenir novos problemas. Quanto mais tempo se passa sem se exercitar, maiores são as consequências”, completa Rose.
A perda de massa muscular se acelera com a idade, especialmente após a menopausa, quando as alterações hormonais tornam mais fácil o ganho de peso e aumentam o risco de osteoporose.
“A tração que o músculo exerce sobre o osso durante o exercício estimula o fortalecimento ósseo”, exemplifica a médica.
Além dos benefícios para os músculos e ossos, praticar exercícios regularmente ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a função pulmonar e a produção de neurônios, além de ajudar no controle da pressão arterial, do açúcar no sangue e do peso corporal.
Mulheres com mais de 50 anos que se exercitam podem sofrer menos com os sintomas da menopausa – Foto: Pratique/Reprodução/ND
“Os impactos positivos não são apenas físicos, mas também mentais e emocionais”, conclui Ayres.
Os 10 exercícios de força ideais para mulheres com mais de 50 anos
1. Agachamento central com halteres: muito eficaz para trabalhar pernas e glúteos.
2. Levantamento terra com halteres : trabalha uma série de músculos simultaneamente, como os paravertebrais, os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais.
3. Supino com halteres: o supino ajuda a desenvolver a parte superior do corpo, principalmente o peito e os tríceps.
4. Remada com halteres: o exercício perfeito para fortalecer as costas e melhorar a postura.
5. Afundo: melhora o equilíbrio e tonifica as pernas, especialmente os glúteos e os quadríceps.
6. Ponte de glúteos eficaz para trabalhar os glúteos e fortalecer a região lombar.
7. Desenvolvimento de ombros com haltere: ideal para melhorar a força e a estabilidade dos ombros.
8. Prancha: a prancha é essencial para o core, ajudando a fortalecer os músculos abdominais e estabilizadores.
9. Flexões modificadas: as flexões adaptadas, com apoio do joelho, permitem que você trabalhe o peito e os braços, mesmo que você não consiga fazer uma flexão convencional.
10. Tríceps francês: este exercício é ideal para fortalecer os tríceps e tonificar os braços, além de prevenir a flacidez da pele.
